[펌]20대, 30대, 40대, 50대 영양제 챙겨먹기

출처는 여기

 

 

 

‘밥이 보약’이라는 말 많이 들어보셨을 거예요. 필수 영양소가 골고루 담겨있는 맛있는 밥 한끼 뚝딱하면 더운 여름도 거뜬하죠. 그런데 1인생활자의 식탁은 어떤가요? 1~2개의 반찬만 놓여있나요? 배달음식이 한 상 차려져 있나요? 우리집 식탁이 아닌 식당의 식탁 앞에 앉아있나요? 1인 생활자들은 균형 잡힌 식사에 소홀하기 쉽죠. 혼자 먹는데 무언가를 만들어 차려먹기도 귀찮고 비용도 만만치 않고요. 외식이나 배달로 한 끼를 ‘때우는’ 경우가 다반사죠. 집 앞 24시간 편의점에서 가공식품으로 해결하기도 합니다. 이런 식사, 바쁠 때 한두 번은 괜찮죠. 하지만 매일 반복되면 건강을 잃습니다. 건강 챙기겠다고 틈틈이 스트레칭하고 바쁜 와중에 땀 흘리며 운동해도 먹을 걸 제대로 챙겨먹지 못하면 틈틈이 한 스트레칭과 땀 흘리며 한 운동이 그저 몸만 힘든 노동이 될 수 있어요.

손쉬운 먹거리는 많지만 제대로 된 영양소를 섭취할 기회는 점점 줄어드는 상황입니다. 1인 생활자들이 이런 위험으로부터 자신의 건강을 지키는 방법은 무엇일까요? 물론 가장 좋은 방법은 건강한 음식을 통해 필수 영양소를 섭취하는 것입니다. 하지만 쉽지 않죠. 아침에는 잠 조금 더 자는 걸 포기하기 힘들고요, 저녁에는 퇴근하고 집에 오면 만사가 귀찮죠. 매번 밖에서 사 먹거나 배달 음식을 시켜먹자니 식비가 너무 많이 깨집니다. 그럼 끼니마다 균형 잡힌 식사를 실천하기 어렵다면 어떡해야 할까요? 영양제로 채워지지 않는 영양소를 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 한화투자증권이 영양제를 고르는 기준 등 1인 생활자를 위한 필수 영양 가이드를 준비했습니다. 젊으니까 괜찮다고 착각하고 있을 20대부터 이제는 정말 건강을 챙겨야 할 50대까지, 나이대 별로 소개합니다. 뜨거운 날씨에 지친 몸에 힘이 돼줄 영양소 함께 알아볼게요.

 

 

회사 생활에 여가 생활까지! 밤낮으로 바쁜 생활을 하는 20대, 비타민B로 더 활력 넘치게!

20대 때는 크게 아프지 않은 한 건강에 신경을 덜 쓰게 됩니다. 그만큼 건강에 자신 있기 때문이죠. 하지만 20대라고 관리에 소홀하면 안 됩니다. 20대부터 건강관리 철저히 하지 않으면 나이가 들수록 후회하게 됩니다. 20대는 활동량이 많고 학업이나 업무 등으로 불규칙한 생활에 노출되기 쉬워 피로와 스트레스 문제를 많이 겪는 시기입니다. 이를 극복하고 활동적인 생활을 하기 위해서는 비타민B군을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민B는 비타민B1부터 비타민B12까지 다양하게 있습니다. 어류와 우유, 달걀, 현미, 닭가슴살에 많죠. 비타민B1이 부족하면 쉽게 피곤해지고 식욕부진, 소화 장애로 이어질 수 있습니다. 비타민 B2는 세포 재생을 돕습니다. 피부와 손발톱, 머리카락을 만드는데 도움을 주죠. 비타민B2가 부족하면 빈혈 등이 나타날 수 있어요. 비타민B9, 즉 엽산이 부족하면 가슴이 두근거리거나 불안함을 느낄 수 있어요. 위장장애가 발생하기도 한답니다.

특히 여성의 경우 20대는 월경량이 가장 많은 시기이기 때문에 그만큼 철분 소실이 큽니다. 이로 인한 빈혈이 생길 가능성이 높죠. 빈혈을 관리하기 위해서는 비타민B12를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B를 영양제로 챙길 때, 속쓰림이 없다면 공복에 먹어도 상관없는데요, 공복에 먹었을 때, 속쓰림이 있다면 식사 후 먹는 게 좋습니다.

20대가 챙겨야 할 또다른 영양소는 철분과 비타민C입니다. 20대에게 중요한 건강 과제 중 하나는 미래를 준비하는 거예요. 특히 뼈건강을 잘 챙겨야 합니다. 철분은 생선과 달걀을 통해 섭취할 수 있고 비타민C를 채우기 위해서는 과일을 많이 먹어주면 좋습니다. 생선과 과일, 1인생활자가 된 순간부터 생소해지는 음식이죠. 영양제를 통해 부족한 철분과 비타민C를 보충해야 합니다. 영양제를 섭취할 때 여성의 경우 비타민C와 철분을 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아져 더 큰 효과를 볼 수 있지만 남성의 경우 여성보다 일일 철분 권장량이 적기 때문에 시간 간격을 두고 따로따로 먹는 게 좋습니다.

 

 

근육이 줄어들고 늙음이 시작하는 30대, 단백질에 신경 쓰자!

30대에 접어들면 노화가 진행되는 것을 체감합니다. 미국 텍사스 갈베스톤 의과대학이 2012년 진행한 연구 결과에 따르면, 30세 이후 10년마다 근육량이 평균 3~8%씩 감소한다고 합니다. 몸의 근육이 줄어들고 심한 경우 근육 감소증을 경험할 수도 있습니다. 이 때문에 30대에는 단백질 섭취에 신경 써야 합니다. 단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소로 꼽히는 필수 영양소입니다. 근육을 비롯해 우리 몸을 구성하는 주요 구성성분이죠. 단백질 보충이라고 하면 가루로 되어 물이나 우유에 타서 먹는 단백질 보충제를 떠올리기 쉽습니다. 보충제를 통해 단백질을 섭취하는 것도 괜찮습니다만 주의할 점이 있습니다.

1인생활자에게 흔치 않은 날이겠지만, 하루 세끼를 챙겨먹은 날이나 식사를 든든히 한 날은 단백질 보충제를 먹지 않는 게 좋습니다. 우리 몸이 필요한 단백질은 괜찮은 식사로도 충분히 채울 수 있습니다. 오히려 단백질 보충제를 통해 우리 몸에서 필요한 단백질 이상의 단백질을 섭취하게 되면 부작용이 나타날 수 있습니다. 대표적인 부작용은 통풍, 소화장애, 탈모 등입니다. 또 단백질 보충제의 성분도 확인해보세요. 단백질 보충제라고 해서 단백질만 들어있는 것은 아닙니다. 다른 영양제와 함께 섭취할 예정이라면 겹치는 성분은 없는지 확인해보는 게 좋습니다. 단백질이 많은 대표적인 음식으로는 아보카도, 브로콜리, 검정콩, 새우, 그릭 요거트, 계란 흰자 등이 있습니다.

늙음은 우리 몸에서 근육만 빼가는 게 아닙니다. 면역력을 떨어뜨리고 피부 조직도 바꾸죠. 그래서 셀레늄이 필수입니다. 셀레늄은 항산화제 역할을 합니다. 삼성서울병원에 따르면 셀레늄은 비타민 E보다 약 1800배에 달하는 항산화 능력을 갖고 있어 노화 진행을 억제합니다. 또 자외선에 의한 피부 색소 침착을 막아 맑은 피부를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 노화를 막고 면역 세포을 더 오래 살게 만들어주죠. 셀레늄이 부족하면 심장에 이상이 오는 케산병에 걸릴 수 있습니다. 토양에 셀레늄이 없는 지역에서 많이 발생하죠. 우리나라 토양도 셀레늄이 풍부하지는 않습니다. 따라서 셀레늄을 잘 챙겨먹는 게 좋습니다.

 

 

물질대사 기능이 떨어지기 시작하는 40대, 항산화제로 기초대사량을 높이자!

40대가 되면 먹는 양은 20대와 비슷한데 군살이 부쩍 붙기 시작하죠. 이는 내장 기능이 약해지고 물질대사가 저하되었기 때문입니다. 같은 양을 먹어도 기초대사량이 20대보다 현저히 낮아졌기 때문에 살이 찌는 것입니다. 이런 신체 기능 저하를 예방하는 데는 항산화제가 좋습니다.

항산화제는 우리 몸의 에너지를 갉아 먹는 활성산소를 막아줍니다. 망고, 블루베리 등 과일이 대표적인 천연 항산화제로 꼽힙니다. 과일을 주기적으로 챙겨 먹을 수 없다면 항산화 영양제를 먹는 것이 좋습니다. 또 미네랄도 챙겨먹어야 합니다. 남성의 경우, 30대부터 먹던 셀레늄을 40대에도 먹는 게 좋습니다. 여성은 마그네슘과 칼슘을 챙겨야 합니다. 40대 여성의 경우 갱년기를 거치고 페경이 되면서 골다공증에 걸릴 위험이 높아집니다. 골다공증을 막고 갱년기로 인한 증상을 완화하는 데는 미네랄이 중요한 역할을 하죠.

 

 

갱년기를 겪는 50대, 오메가3만은 꼭 챙기자!

50대는 성호르몬 분비가 급격히 감소하고 이로 인한 갱년기를 경험하는 시기입니다. 또 전반적인 노화가 빨리 진행되는 시기죠. 심장질환이나 암 등 각종 질환에도 걸릴 수 가능성이 높아지는 시기입니다. 동시에 60~100세까지 노후를 준비해야 하는 시기이기도 하죠. 노화를 완전히 막을 수는 없지만 필수 영양소를 알맞게 섭취하면 갱년기 관리를 효과적으로 해 삶의 질을 높일 수 있습니다.

50대에는 오메가3를 챙겨먹는 게 좋습니다. 오메가3는 치매예방에 효과적입니다. 전체적으로 혈액순환을 돕고 특히 뇌 건강에 좋습니다. 오메가3는 식물성(DHA)과 동물성(EPA+DHA)으로 나뉩니다. 동물성은 생선에서 추출하며 식물성은 미세조류에서 추출합니다. 오메가3는 지방산의 한 종류이기 때문에 보관이 중요합니다. 잘못 보관한다면 산패될 수 있습니다. 오메가3 영양제를 고를 때에는 식물성인지 동물성인지와 보관법 등을 확인하고 구매하는 게 좋습니다.

 

 

영양제 먹을 때, 주의할 점은 없을까?

영양제는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소를 편리하게 섭취하도록 만든 제품입니다. 쉽게 말해 ‘건강 보조제’ 역할을 하므로 치료용 의약품과 비교해 부작용 등 위험성이 낮고 장기간 복용해도 됩니다.

 

그렇다고 사전에 아무런 지식 없이 영양제를 먹는다면 기대했던 효과를 보기 어려울뿐더러 바람직하지 않은 결과를 불러올 수도 있습니다. 영양제를 먹을 때는 상황별, 나이대별로 나에게 필요한 영양소의 상한량, 권장량을 파악해 영양제를 고르는 것이 좋습니다. 또 영양제가 평소 먹는 의료 약물과 상호작용을 해 위험을 유발할 수 있으니 전문가와 상담하는 것을 권장합니다. 

 

아울러 갑자기 유행하기 시작하는 영양제는 우선 두고 보는 게 좋습니다. 한참 유행하던 노니의 경우 건강기능식품으로 많은 사람들이 찾았었지만 쇳가루 등 이물질이 포함 됐다거나 허위∙과장 광고까지 한 것이 드러나기도 했습니다. 영양제를 구매할 때는 해당 영양제를 만드는 기업, 영양제 브랜드 등도 꼼꼼하게 살펴봐야 합니다. 온라인에서 구매하는 것도 좋지만 평소 자주 찾는 약국을 찾아 약사님에게 추천받는 것도 좋은 방법입니다.

건강관리와 재테크는 닮은 점이 많습니다. 현재 필요한 것을 채우며 미래를 대비한다는 것이 닮은 점 중 하나죠. 사실 건강관리를 철저히 하지 않으면 나이가 들수록 의료비로 큰 돈을 지출해야 하기 때문에 철저한 건강관리도 재테크가 될 수 있습니다. 

 

생명보험사회공헌위원회가 건강보험심사평가원과 통계청의 자료를 바탕으로 추산해본 바에 따르면 65세부터 사망까지 쓰는 병원비가 여성은 9,090만원, 남성은 7,030만원입니다. 특히 1인생활자의 경우 혼자 노후를 맞이해야 합니다. 건강 관리가 특히 중요한 이유죠. 그럼에도 불구하고 1인생활자는 건강 챙기기가 쉽지 않습니다.